Hoy evaluaremos la importancia de las proteínas en tu dieta diaria, cuáles son las funciones específicas más importantes que esta tiene en el cuerpo, las mejores fuentes de proteína tanto animal como vegetal y las recomendaciones de consumo diario. Sin más, comenzamos con la guía:
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son básicamente cadenas de aminoácidos, catalogados dentro de los grupos nutricionales como un “macronutriente”. Junto con las grasas y los carbohidratos, conforman los pilares fundamentales de la alimentación esencial para el funcionamiento del cuerpo humano.
Prácticamente, todas las células del cuerpo contienen proteínas, por lo que este nutriente tiene papeles importantes en la regeneración de las mismas.
Existen proteínas animales y vegetales. Aunque se cree que las primeras son mejores para el cuerpo, la realidad es que ambas pueden cumplir con su rol en mayor o menor medida dependiendo de cuál sea el tipo exacto y de donde se extraiga.
Importancia de las proteínas en la dieta
¿Para qué sirven las proteínas en el cuerpo? Pues principalmente para conseguir energía y para sentirnos saciados. Desglosando los beneficios de la proteína podemos destacar las siguientes funciones esenciales:
Reparación muscular y reconstrucción de tejidos:
Tal como se mencionó antes, las proteínas conforman prácticamente todas las células del cuerpo. Esto incluye piel, músculos, órganos, pelo… Cuando ocurre un daño en los tejidos, el cuerpo necesita de proteínas para repararlo.
Es por esta razón que a los deportistas y a las personas con estilos de vida muy activos se les recomienda aumentar el consumo de proteínas, ya que su cuerpo las demandará para poder regenerar los músculos y reparar el desgaste físico.
Regulación enzimática:
Las proteínas de la dieta son procesadas por el cuerpo, el cual tiene la capacidad de convertirlas en enzimas, con las cuales puede acelerar algunos procesos químicos que ocurren en el cuerpo y que son vitales para el funcionamiento del organismo.
Algunos ejemplos de estas reacciones pueden ser la coagulación, la digestión, e incluso la reproducción del ADN.
Transporte de nutrientes:
Las proteínas de los alimentos pueden usarse para reponer algunas proteínas de la sangre, como la hemoglobina, por ejemplo, que se encuentran en los glóbulos rojos y que son capaces de transportar nutrientes o recursos a través de todo el cuerpo.
Ingerir suficiente proteína es importante porque favorece a todos los procesos metabólicos y de absorción del cuerpo.
Refuerza el sistema inmune:
Aunque muchos no lo sepan, los famosos anticuerpos del sistema inmunitario humano son en sí mismos proteínas. Para reponerlos, en su constante lucha contra patógenos para defender el cuerpo, es necesario tener un suministro suficiente de proteínas.
Este es otro de los mayores beneficios de las proteínas para la salud y una de las mejores razones por las que es necesario incluirla en la dieta, ya que sin ella el cuerpo cuenta con pocas defensas para protegerse de las enfermedades.
Producción de hormonas:
Las proteínas en alimentos son necesarias para el cuerpo porque gracias a ellas este último puede crear algunas hormonas, como la insulina, por ejemplo, que es capaz de regular procesos metabólicos y sobre todo los niveles de azúcar en la sangre.
Crecimiento y desarrollo:
Es muy importante que las mujeres embarazadas, los niños y los jóvenes aumenten su consumo de proteínas, porque este es el material esencial con el cual el cuerpo construirá los nuevos tejidos requeridos para proporcionar el crecimiento y la correcta formación de las estructuras orgánicas.
En pocas palabras, la importancia de las proteínas en el cuerpo están íntimamente ligadas con la capacidad de este para “fabricar” nuevas células.
Las mejores fuentes de proteína
Las proteínas pueden conseguirse de diversas fuentes. Tal como se menciona al principio, existen tanto vegetales como animales y es clave conocerlas para saber cuántas, cuándo y cómo incluirlas en la dieta para hacer un menú nutritivo, saludable y completo:
Mejores fuentes de proteína animal:
Los beneficios de proteínas como las de origen animal son que son completas y contienen aminoácidos esenciales. En algunos casos, también incluyen nutrientes que el cuerpo por sí solo no puede fabricar y que son altamente beneficiosos. Las mejores fuentes de proteína animal saludables son:
- Pechuga magra de pollo o pavo: Las pechugas de aves suelen ser muy bajas en grasas y altas en contenido proteico, razón por la que se consideran una de las mejores fuentes de proteínas saludables en el fitness.
- Huevos: Los huevos son un alimento polémico dadas sus asociaciones con el aumento en el colesterol. Pero la realidad es que son el producto que más proteína aporta por porcentaje de calorías y puede comerse de manera sana habitualmente sin abusar de él.
- Pescado: Los pescados son alimentos altos en proteínas y bajos en grasa, siendo además una de las pocas fuentes de aceites omega-3 sanas y seguras. Usualmente, se suele recomendar el salmón, el atún y la trucha.
- Carne de res magra: No todos los cortes de la carne de res son bajos en grasa, sin embargo, esta sigue siendo una de las mejores fuentes proteicas, además alta en hierro y zinc.
- Mariscos: Si se cuidan muy bien los factores higiénicos, los mariscos resultan una fuente muy buena de vitaminas, minerales y sobre todo proteína.
Mejores fuentes de proteína vegetal:
Aunque existe una fuerte creencia de que comer proteínas vegetales no puede suplir por completo los requerimientos de la dieta de un adulto, la realidad es que nuevos estudios basados en los estilos de vida veganos y vegetarianos han puesto en duda esta afirmación.
Se han descrito en los últimos años muchos alimentos vegetales con perfiles nutricionales completos en aminoácidos que pueden sustituir una dieta de productos de origen animal. Claro, que esto requiere de asesoría profesional y no se puede aplicar de un día para otro.
En todo caso, no es necesario un cambio radical. Estas son excelentes opciones para agregar variabilidad a la dieta de manera nutritiva. Entre las mejores fuentes de proteínas animales tenemos:
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja y el altramuz son alimentos altísimos en proteínas, que además aportan hierro y fibra.
- Tofu y tempeh: El tofu y tempeh son alimentos bajos en grasa y altos en proteínas a base de soya que pueden aportar mucha proteína y fibra a una dieta. Son versátiles para cocinar.
- Hongos: los champiñones y los hongos shiitakes son sustitutos comunes en la comida vegana para aportar gran cantidad de proteína a las comidas.
- Quinoa: La quinoa es una semilla (usualmente categorizada como cereal) que tiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo de las proteínas, además, en el estómago está retrasa la absorción de los hidratos de carbono, controlando muy bien el hambre.
- Vegetales de hoja verde oscura: Los vegetales como el brócoli y las espinacas son muy versátiles, altamente nutritivos en proteínas y muy sabrosos.
Recomendaciones diarias de proteína
En primer lugar, hay que aclarar que el consumo de proteína va a depender de la persona.
El consenso nutricional hasta ahora apunta a que, dependiendo del nivel de actividad, una persona debe consumir entre 0.8 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Dónde 0.8 es para personas adultas no muy activas y 2 para personas que estén en régimen de aumento de masa corporal.
Ahora ya entiendes la importancia de las proteínas en tu dieta diaria, dónde conseguirla y cuanto aproximadamente de ella debes consumir según tu condición. No olvides que este tipo de guías son informativas, pero no reemplazan a una consulta médica, ya que es el nutricionista el que debe evaluar cada caso.
