Hoy tenemos una guía de nutrición en el embarazo con la cual tendrás todos los conceptos que necesitas para guiarte en esta aventura que es la alimentación nutritiva para gestantes. A lo largo del artículo veremos cómo balancear una buena dieta, los nutrientes clave que requiere una embarazada para formar a un bebé sano, qué alimentos evitar y algunos consejos finales.
A continuación, los detalles:
Guía de nutrición en el embarazo: cómo alimentarse saludablemente
Durante el embarazo, todos los alimentos que consuma la madre tendrán un efecto más o menos significativo en el desarrollo del bebe. Esto quiere decir que consumir alimentos poco higienizados, bajos en nutrientes y mal cocidos se traduce en enfermedades potenciales y malformaciones; al mismo tiempo, tener una dieta completa y nutritiva permite la formación de niños excepcionalmente sanos.
Una buena guía de nutrición en el embarazo parte de cuidar bien los alimentos, lavarlos de manera abundante, no ingerir productos sospechosos y balancear tanto como se pueda la ingesta para que el bebé disponga de todos los recursos que necesita para formarse.
Para tener todos estos nutrientes clave, es necesario incluir todos los diferentes grupos alimenticios:
Hidratos de carbono
Los carbohidratos serán aproximadamente la mitad de las calorías de la ingesta diaria. Este tiene un papel fundamental como motor energético, ayudando al desarrollo del feto y previniendo que la madre sienta molestias durante la gestación.
Ejemplos: arroz, fideos, panes, productos integrales…
Proteínas
Las proteínas tienen un papel fundamental en la regeneración y mantenimientos de los músculos, además aportan aminoácidos clave para el bebé. Las fuentes de proteínas que más se recomiendan son las magras: carne, pechuga de pollo, mariscos, salmón y huevos.
También existen proteínas de origen vegetal muy recomendadas como: frijoles, arvejas, lentejas, soja, frutos secos…
Grasas
Las grasas beneficiosas deben consumirse con prudencia durante el embarazo, aunque siguen siendo claves para la obtención de ácidos vitales, que el cuerpo no puede consumir por su cuenta.
En la guía de la mujer embarazada no pueden faltar el aguacate o palta, las semillas y los pescados de agua fría como el salmón.
Vitaminas y minerales
La alimentación en el embarazo requiere de una gran cantidad de vitaminas de todos los tipos para el desarrollo pleno del feto. Para ello, es normal que se recomienden complejos multivitamínicos durante los controles prenatales para su consumo diario.
Sin embargo, las fuentes naturales en la dieta no pueden faltar, entre ellas: las frutas variadas, verduras al vapor o hervidas, vegetales de hoja verde oscura y demás.
Fibra
La fibra tiene muchos beneficios intestinales para la gestante, por lo que se recomienda ingerir suficiente a lo largo del día, preferiblemente la que viene de los vegetales como las espinacas, acelgas, zanahorias, espárragos, tomate…
El consumo de fibra durante el embarazo se asocia con una menor probabilidad de sufrir diabetes y preeclampsia.
Requerimientos nutricionales en el embarazo: nutrientes clave
Habiendo preparado una guía básica de balance nutricional para una dieta completa y sana, es hora de hablar sobre los requerimientos nutricionales en el embarazo. Si bien el multivitamínico y la dieta por sí misma ya harán gran parte del trabajo, existen ciertos nutrientes que se demandan en mayor medida durante la gestación y que son de interés mayor.
Es importante que las mujeres embarazadas agreguen fuentes sanas de los siguientes nutrientes durante el embarazo:
Ácido fólico
El folato es un nutriente indispensable en la dieta para embarazadas. Este tiene la función de ayudar al cuerpo a producir nuevas células, lo que es esencial para formar a un nuevo ser humano. Se recomienda que las embarazadas consuman ácido fólico (que es como se conoce a la versión sintética del folato) durante y después de la gestación.
Particularmente durante los primeros tres meses de embarazo es cuando este nutriente más se necesita, ya que, en dosis suficientes, previene la aparición de enfermedades congénitas del cerebro y de la médula espinal.
El folato no se consigue en grandes cantidades de manera natural, pero sí que puede ser interesante agregar alimentos que lo contengan en la dieta como: el hígado, espárragos, coles de Bruselas y verduras de hojas oscuras.
Omega-3
El omega-3 o las grasas de omega-3 son clave para la formación robusta y sana del cerebro y de los ojos de los bebés durante la gestación. En especial, se suele demandar un alto contenido de DHA, ALA y EPA.
Para conseguir suficiente omega-3 es necesario (además del multivitamínico) incluir en la dieta alimentos ricos como las nueces, soya y sobre todo el pescado.
Hierro
Durante el embarazo existe una demanda considerable de hierro, ya que gracias a este el cuerpo de la madre crea nuevos glóbulos rojos con los cuales transporta el oxígeno. Si la madre consume suficiente de este mineral, el bebé podrá tener buenas reservas del mismo cuando nazca.
Algunas fuentes interesantes de hierro para incluir en la dieta pueden ser: mariscos, vísceras, carne de res, hígado, semillas, cereales fortificados, frijoles y vegetales de hoja verde.
Calcio
Este mineral es utilizado para crear los dientes, huesos, músculos, corazón y nervios del feto.
En caso de no ingerir suficiente calcio, el cuerpo de la madre responderá degradando la propia masa ósea, para nutrir al bebé. Por eso es importante, tanto para el bienestar del feto como para el de la madre.
Las fuentes más recomendadas de calcio suelen ser los lácteos semi-descremados, quesos bajos en grasa, el yogur, bebida de soja o kéfir.
Vitamina C
La vitamina C es necesaria durante el embarazo porque además de fortalecer al sistema inmune, facilita la absorción del hierro en el cuerpo. Esta vitamina es fácil de obtener, sobre todo de las frutas como las naranjas y otros cítricos.
Guía de la mujer embarazada: alimentos prohibidos en el embarazo
Así como hay alimentos buenos para el embarazo, también existen alimentos poco beneficiosos o perjudiciales. Algunos de los alimentos prohibidos para embarazadas son:
- Pescados altos en mercurio como el atún, la caballa, el pez espada y el pez reloj.
- Carnes crudas o ahumadas como el pescado y la carne de res poco hecha.
- Mariscos encurtidos o sin cocinar.
- Bebidas no pasteurizadas.
- Bebidas alcohólicas.
- Embutidos y enlatados sin cocinar. Es decir, productos como el jamón y la salchicha que no han sido cocidos después de salir del empaque.
- Productos procesados altos en azúcar.
- Café.
- Agua sin filtrar.
Sabiendo qué alimentos no puede tomar una embarazada, tenga en cuenta además que es importante cocer bien los alimentos antes de ingerirlos, porque pueden contener patógenos que luego viajan hasta el feto y comprometen su salud.
Guía de alimentación: consejos adicionales
Para finalizar la guía de nutrición en el embarazo conviene presentar algunos consejos generales de alimentación, nutrición y salud adicionales:
- Para conseguir ideas de comidas, menús, porciones de alimentos y requerimientos nutricionales durante el embarazo, consulta la guía canadiense de alimentación para embarazadas.
- Mantén el contacto con tu médico y con el nutricionista, sobre todo si notas pérdida de peso en embarazo o un aumento brusco.
- Tener malestares como acidez y náuseas es normal, pero si sientes que estos te impiden alimentarte bien, acude al médico.
- Bebe suficiente agua para garantizar que tus órganos se desahogan rápidamente de los desechos.
- No utilices suplementos a base de hierbas durante el embarazo.
- Plantea a tu médico la posibilidad de seguir haciendo actividad física, con moderación durante el embarazo.
Hasta aquí la guía de nutrición en el embarazo. Recuerda que esta no sustituye bajo ningún concepto a una consulta médica con un nutricionista profesional, quien es el único que podrá hacer recomendaciones específicas, tras evaluar las particularidades de cada embarazo. Toma en cuenta los alimentos que no puede tomar una embarazada, al igual que los nutrientes recomendados para crear tu propia dieta hecha a la medida.
