Elegir bien lo que debes comer antes y después del ejercicio es fundamental para tener un máximo rendimiento, mejorar los resultados al entrenar y evitar lesiones. Por esta razón hemos redactado esta guía de nutrición deportiva, con todos los aspectos clave, resumidos y simplificados, para que cualquiera pueda entenderlo fácilmente y ponerlo en práctica.
Partiremos definiendo los mecanismos básicos de la energía para entrenar, cuánto tiempo comer antes de entrenar, ideas de menús pre y post entreno y mucho más:
Nutrición deportiva y entrenamiento: Normas básicas
El cuerpo tiene tres maneras de obtener energía a la hora de realizar ejercicios:
En los primeros segundos, los músculos liberan una molécula almacenada llamada adenosín trifosfato (ATP) y que sirve para obtener golpes de energía volátiles e inmediatos, que son buenos, por ejemplo, para levantar pesas o hacer un sprint de alta intensidad.
Pasados los primeros segundos, el cuerpo comienza a descomponer la glucosa y el glucógeno que tiene almacenado en el hígado, en la sangre y en los músculos. Estos se consiguen a través de la comida.
Los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad y de alta duración activan otro mecanismo que es el aeróbico. En este, el cuerpo descompone la grasa para producir ATP que aporta energía de rápida absorción, desechando luego lo que sobre. Este se activa pasado los 45 minutos de entrenamiento.
¿Por qué es importante saber esto?
Dependiendo del tipo de entrenamiento que realices y de los objetivos que tengas, tendrás necesidades nutricionales distintas, por lo que deberás elegir mejor los alimentos para antes y después de entrenar.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
Es fundamental comer antes de entrenar para que el cuerpo tenga todas las reservas de energía listas para trabajar y ofrecer el mejor rendimiento durante el entreno. No alimentarse bien puede provocar fatiga, desvanecimientos, malestares, lesiones y pérdida de objetivos de marcas.
Por suerte, no es muy difícil saber qué comer antes de hacer ejercicio:
Para rutinas de fuerza
Para las rutinas de fuerza, es esencial tener una comida fuerte entre 1 y 3 horas antes. Esta comida debe ser:
- Alta en proteínas (pechuga de pollo, carne magra, pescado, huevos, leche o yogur…).
- Alta en carbohidratos (avena, arroz, pasta, pan integral, copos de maiz…)
- Baja en fibra y grasas.
- Suficiente para dejar un espacio, para un snack alto hidratos como un plátano o unos dátiles. Este snack es opcional si previamente se ha comido bien.
Algunos ejemplos de menús para antes de entrenar fuerza pueden ser: Salmón a la parrilla con patatas al horno y brócoli al vapor, un tazón de avena o copos de maíz con plátano y leche o en yogur, Pechuga de pollo a la parrilla con arroz y espinacas, tortilla de huevos con espinacas y aguacate o tostadas de pan integral con aguacate, huevo poché y jamón serrano o cocido.
Para rutinas de resistencia
Para las rutinas de resistencia necesitan aprovisionarse de electrolitos, mucha hidratación de manera escalonada antes del ejercicio y una comida fuerte con suficientes carbohidratos antes de entrenar (2-3h). La comida debe ser:
- Alta en carbohidratos (avena, pan, pasta, arroz, tortillas…)
- Proteínas regulares (huevos, yogur, leche y derivados…)
- Grasas saludables, en cantidad baja (aguacate, semillas, frutos secos…)
- Suficiente para dejar un espacio, para un snack alto en carbohidratos y potasio fácil de digerir como una manzana, un batido de frutas, un cuarto de sándwich…)
Siguiendo con los ejemplos tenemos opciones como: ensalada de frutas con yogurt, miel y avena, tostadas con huevos y tomate, burrito con espinaca tomate y pollo, lenguado con batata y espárragos, ensalada de cuscús, de pasta o de arroz con atún y queso fresco…
Recomendaciones durante las rutinas de ejercicio
Durante las rutinas de ejercicio las recomendaciones pueden ser muy variadas, ya que mientras algunos alegan sentir mucha hambre durante el entrenamiento, otros no responden bien a los alimentos, por más ligeros que sean, al entrenar.
A este punto todo dependerá de qué tan bien conoces tu cuerpo y de tus necesidades.
Como norma general, asegúrate de estar muy bien hidratado y sobre todo de reponer electrolitos si te enfrentas a jornadas prolongadas de ejercicio cardiovascular de más de 1 hora. Para los ejercicios de fuerza, los suplementos ricos en carbohidratos como amilopectina o un simple plátano o dátiles pueden ayudarte a mantener los niveles de glucosa altos y mantener el ritmo e intensidad del entrenamiento.
Por norma general no se recomiendan nunca comidas pesadas al entrenar. Las opciones bebibles son más recomendables y sobre todo si los entrenamientos son mayores de 1 hora de duración.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
Ahora que sabemos qué comer antes de hacer ejercicio, es hora de hablar del post-entreno.
Dependiendo de si se trata de rutinas de fuerza o de resistencia, hay ciertas diferencias clave con respecto a lo que se recomienda comer después de entrenar. En líneas generales, se tendría:
Para rutinas de fuerza:
Después de los entrenamientos de fuerza priorizaremos el consumo de proteínas, puede que con ayuda de un batido proteico o de alimentos. Esto es importante porque al entrenar fuerza se produce daño en las fibras musculares, y un aporte proteico a los músculos dañados o desgastados por el ejercicio es necesario para la recuperación y el aumento de la masa corporal.
Para reparar los tejidos dañados en el ejercicio es necesario ingerir proteínas. También hay que agregar carbohidratos en cantidades bajas y alimentos altos en nutrientes.
Para las rutinas de resistencia:
Luego de los entrenamientos prolongados de resistencia, priorizaremos la reposición de hidratación, electrolitos y carbohidratos que regenerará el glucógeno perdido de los músculos. En este sentido se recomienda una comida equilibrada y completa que tenga todos los grupos alimenticios.
Nutrición mínima recomendada
Hay muchos factores que determinan la cantidad de calorías diarias que una persona debe ingerir para poder cubrir sus necesidades de energía. Entre ella están el sexo, la intensidad y duración de su actividad física, la edad, el peso de masa muscular, entre otros factores.
Existe un método, relativamente efectivo, para estimar el porcentaje de calorías necesarias al día, que es la Fórmula de Harris-Benedict:
Nutrición para hombres:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Nutrición para mujeres:
TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
El resultado del TMB se multiplica por el índice de actividad física (de 1.2 para el sedentario y 2.5 para el muy activo), lo que daría las necesidades de consumo diario en calorías.
Hay que recordar que esto es una estimación informativa para serles de utilidad a los lectores, pero que nunca reemplazará la consulta de nutrición, que es la que decidirá mediante información de primera mano cuál es el mejor plan alimenticio para cada persona antes y después de entrenar.
Ahora ya sabes lo que debes comer antes y después del ejercicio, esperamos que esta guía de nutrición deportiva te sea útil y no dudes en contactar con nosotras para tener asesoría completa y personalizada.